मोटापा कम करने के उपाय Motapa kam karne ke upay

इस ब्लॉग पोस्ट में मैं आपको मोटापा कम करने के उपाय  के बारे में बताऊंगा , क्योंकि आप जानते हैं कि अतिरिक्त मोटापा स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होता हैं, मोटापे से संबंधित कई समस्याएं उत्पन्न होने लगती हैं। यदि आप इस ब्लॉग को अंत तक पढ़ेंगे तो आपको खराब मोटापे का समाधान पता लगेगा इसलिए पूरा ब्लॉग ध्यान से पढ़ें।

ऐसे कई मोटापा कम करने के उपाय हैं जिनके द्वारा आप आसानी से फिट हो सकते हैं और अपने मोटापे को भी कम कर सकते है लेकिन इसके लिए आपको नीचे दिए गए सभी बिंदुओं का सख्ती से पालन करना चाहिए।

मोटापा कम करने के  उपाय अत्यंत लाभकारी

मैं यहाँ आपको 12  मोटापा कम करने के उपाय के बारे में बताने जा रही हूँ।  

1. धीरे-धीरे  खाएं

यदि आप बहुत तेजी से खाते हैं, तो आप अपने शरीर मे अत्यधिक कैलोरी को ग्रहण कर लेते हैं, यहां तक ​​कि आपको पता चलता है कि आप कैलोरी से पूर्ण हैं ।

ज्यादा धीरे खाने वालों की तुलना में तेज़ खाने वालों के मोटे होने की संभावना अधिक होती है ।

अधिक धीरे-धीरे चबाने से आपको कम कैलोरी ग्रहण करने और वजन घटाने से जुड़े हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि करने में मदद मिल सकती है ।

2. लो-कार्ब डाइट का इस्तेमाल करें

कई अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार वजन घटाने के लिए बहुत प्रभावी हैं।

कार्ब्स को सीमित करने और अधिक वसा और प्रोटीन खाने से आपकी भूख कम हो जाती है और आपको कम कैलोरी ग्रहण करने में मदद मिलती है। इससे वजन कम होता है जो एक मानक कम वसा वाले आहार से 3 गुना अधिक है।

कम-कार्ब आहार भी बीमारी के कई जोखिम कारकों में सुधार कर सकता है।

3. फल और सब्जियों का अधिक सेवन करें

अपने आहार में फलों और सब्जियों को शामिल करें।

फल और सब्जियां बेहद स्वास्थ्यवर्द्धक होती हैं। यह वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थ हैं।

पानी, पोषक तत्वों और फाइबर में उच्च होने के अलावा उनके पास आमतौर पर ऊर्जा घनत्व बहुत कम होता है। यह बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग किए बिना बड़ी सर्विंग खाने के लिए संभव बनाता है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अधिक फल और सब्जियाँ खाने से वजन कम होता है।

4. रोजाना ग्रीन टी का सेवन करें 

ग्रीन टी पीने के कई फायदे हैं उनमें से एक है मोटापा कम करना। इससे सम्बंधित विकारों के बढ़ते जोखिम के कारण मोटापा एक सार्वजनिक चिंता का विषय हैं  हालांकि, उचित रोकथाम और मोटापे के शुरुआती प्रबंधन शारीरिक गतिविधियों और आहार सहित जीवन शैली के पैटर्न में परिवर्तन आता हैं। 

मोटापे की रोकथाम के लिए आहार एजेंडा का अतिरिक्त उपयोग लाभदायक होगा।

बताया जाता है, कि इसके नियमित सेवन करने से ग्रीन टी मोटापा कम करने में मदद करता है। ग्रीन टी का एंटी-मोटापा प्रभाव कैफीन और कैटेचिन की अपनी सामग्री से विशेष रूप से मिश्रित तत्वों से मिलकर बना  है, जैसे :- एपिगैलोकैटेचिन -3-गैलेट (ईजीसीजी)। 

ग्रीन टी या इसके कैटेचिन की खपत से पोस्टपैंडियल थर्मो जीनसिस और वसा ऑक्सीकरण में वृद्धि से बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), शरीर के वजन और शरीर में वसा की महत्वपूर्ण कमी में मदद मिलती है।

मानव महामारी विज्ञान के अध्ययन, अधिक वजन प्रबंधन में EGCG से भरपूर  ग्रीन टी के कैटेचिन के लाभकारी प्रभावों का प्रदर्शन करते हैं। 

5.ज्यादा पानी पियें 

इस दावे में सच्चाई है कि पानी पीने से वजन घटाने में मदद मिलती है। साधारणतः सभी जानते है  कि अत्यधिक कैलोरी हमारे शरीर के लिए हानिकारक होती हैं। 

0.5 लीटर  पानी पीने से आप एक घंटे के लिए 24-30% कैलोरी जला सकते हैं (भोजन से पहले पानी पीने से भी कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है, खासकर मध्यम आयु वर्ग के और वृद्ध लोगों के लिए)।

पानी वजन घटाने के लिए विशेष रूप से अच्छा होता है जब यह अन्य पेय पदार्थों की जगह लेता है जो कैलोरी और चीनी में उच्च होते हैं। 

6. Intermittent Fasting (उपवास)

आंतरायिक उपवास (Intermittent Fasting) एक खाने का पैटर्न है जो उपवास और खाने की अवधि के बीच चक्र करता है। रुक-रुक कर उपवास करने के कुछ अलग तरीके हैं, जिनमें 5: 2 आहार, 16: 8 विधि और खाने-पीने की रोक विधि शामिल है।

आम तौर पर, इन विधियों से आप कम कैलोरी ग्रहण करेंगे, कुल मिलाकर खाने की अवधि के दौरान सचेत रूप से कैलोरी को प्रतिबंधित किये बिना इससे वजन कम होता है साथ ही कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी होते हैं।

 यह मोटापा कम करने के उपाय में सबसे अच्छे उपाय है।  

7. पर्याप्त नींद लें

पर्याप्त नींद लेना वजन घटाने के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है, साथ ही यह भावी समय में वजन बढ़ने से भी रोकता है।

अध्ययनों से पता चला है कि पर्याप्त नींद लेने वालों की तुलना में नींद से वंचित लोगों में मोटे होने की संभावना 55% तक होती है। यह संख्या बच्चों के लिए और भी अधिक है।

नींद की कमी भूख हार्मोन में दैनिक उतार-चढ़ाव को बाधित करता है, जिससे खराब भूख विनियमन होती है।

8. अधिक फाइबर खाए एवं पिये 

फाइबर युक्त खाद्य एवं पिये पदार्थ वजन घटाने में मदद करते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें पानी में घुलनशील फाइबर होते हैं, विशेष रूप से सहायक होते हैं, क्योंकि इस प्रकार के फाइबर पूर्णता की भावना को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

फाइबर पेट में रह सकता है और यह पेट को भरा रख सकता है, जिससे हम स्वाभाविक रूप से कम खाएंगे और इस से मोटापा नहीं आएगा।

पेट की परेशानी, जैसे कि सूजन, ऐंठन और दस्त से बचने के लिए अपने फाइबर का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाना सुनिश्चित करें।

9. प्रतिरोध अभ्यास शामिल करें

मांसपेशियों के नुकसान का एक आम दुष्प्रभाव है आहार।

यदि आप बहुत अधिक मांसपेशियों को खो देते हैं, तो आपका शरीर पहले की तुलना में कम कैलोरी जलाना शुरू कर देगा।

नियमित रूप से वजन उठाने से, आप मांसपेशियों में इस नुकसान को रोकने में सक्षम होंगे इसके लिए आपको इसमें नियमित प्रतिरोध को  शामिल करने कि आवश्यकता हैं।

एक अतिरिक्त लाभ के रूप में आप बहुत बेहतर दिखेंगे और महसूस करेंगे।

10. अपनी जीवनशैली बदलने पर ध्यान दें

डाइटिंग उन चीजों में से एक है जो लंबे समय में लगभग हमेशा असफल रहता है। वास्तव में, "डाइट" करने वाले लोग समय के साथ अधिक वजन हासिल करते हैं।

केवल वजन कम करने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अपने शरीर को स्वस्थ भोजन और पोषक तत्वों के साथ पोषण करना एक प्राथमिक लक्ष्य बनाएं।

ज्यादातर लोग मोटापे से परेशान होकर दिन-प्रतिदिन व्यायाम पर ही अधिक ध्यान देने लगते है। वे ये भूल जाते है, कि केवल व्यायाम करने से ही मोटापे की समस्या दूर नहीं हो सकती बल्कि उन्हें इसके साथ-साथ पौष्टिक एवम फाइबरयुक्त आहार को खाने पर भी ध्यान देना चाहिए। आप खाएं खुश रहने के लिए, स्वस्थ और फिट रहने के लिए न कि सिर्फ वजन कम करने के लिए ।

यह बहुत ही अच्छे उपाय है मोटापा कम करने के।

11. शक्करयुक्त (Sugary) पेय और भोजन से दूर रहें

मीठे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के अधिक सेवन से अन्य खतरनाक स्थितियों में वजन बढ़ना, रक्त शर्करा की समस्या और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।

इन कारणों से, जब भी संभव हो, चीनी का कम से कम सेवन करें, जो कि तब आसान होता है जब आप संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आधारित स्वस्थ आहार का पालन करते हैं।

12. रात को कम खाएं

रात में भोजन करना लंबे समय से वजन बढ़ने से सम्बंधि हैं।

कई साल पहले, पोषण के अग्रणी एडेल डेविस ने किसी को, "एक राजा की तरह नाश्ता खाने, एक राजकुमार की तरह दोपहर का भोजन और एक कंगाल की तरह रात का खाना खाने" की एक बेहतरीन सलाह दी थी।

अमेरिकी कृषि विभाग के वजन नियंत्रण सूचना नेटवर्क वेब साइट के अनुसार, "इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप दिन के किस समय खाते हैं" यह वह है जो आप पूरे दिन के दौरान खाते हैं और कितनी शारीरिक गतिविधि करते हैं जो यह निर्धारित करता है कि आप अपना "वजन बढ़ाते हैं, खोते हैं या बनाए रखते हैं।

निष्कर्ष

मुझे आशा है कि आपको " मोटापा कम करने के उपाय " लेख को पढ़कर अच्छा लगा होगा और इस लेख को पढ़ने के बाद आप फिट रहने के लिए सभी चरणों का पालन जरूर करेंगे और निश्चित रूप से यह आपको स्वस्थ एवं चुस्त रखने  में मदद करेगा।
मैं आपकी इस फिटनेस यात्रा के लिए शुभकामनाएँ देता हूं। हमारे ब्लॉग से जुडी विभिन्न विषयों पर अधिक जानकारी के लिए आप हमसे किसी भी समस्या के निवारण के लिए कॉमेंट करके पूछ सकते हैं।

एक बात मैं और कहना चाहूंगा कि अगर आपको मोटापा कम करने के उपाय पसंद आये है तो कृपया इसे अपने परिवार के सदस्यों और अपने दोस्तों के साथ साझा करें और उन्हें इन बातों से अवगत कराएं।

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